这个过程（情绪处理工具）的目的是为了能够以建设性的方式自行处理强烈的情绪和情绪上的不快过程。识别你情绪底部的实际需求，并从你告诉自己的故事中消除痛苦。

我已经准备了一个流程，这也是可下载的PDF模板的一部分，供你自己做这个流程。

• 情绪处理工具模板 (PDF)

我还提供了一个我最近运行的例子（为演示目的，但却是一个真实的事件），在这个过程中，我抵消了我的情绪和确定了我的需求，并得出了有趣的见解。每当你运行这个过程时，它都会发生

• 应用情绪处理工具的例子 (PDF)

我在这里唯一不能为你提供的是我用来作为帮助我运行这个过程的有用工具的情绪清单。你也许可以使用你在互联网上找到的任何合理的简短的情绪列表来指导你，或者甚至只是写下你的情绪。

或者甚至更好。 加入泰斯的个人发展学校 以获得这个PDF，作为她许多课程的一部分。我强烈推荐她的学校，由于泰斯的教导，我已经省去了很多痛苦，并且能够与一个不屑一顾的回避型女性重新联系。

总之，在情感处理工具上 🙂

(这个过程是 基于可爱的Thais Gibson的作品她慷慨地允许我发表我的版本）。

我还提供了一个完整的例子，我把最近遇到的一个令我不快的电话销售代理的情况说了一遍，这样你就可以看到这在实践中是如何运作的。

我个人每个月都有一个Word文件，通常每隔几天就会有一个这样的环节，当有什么事情让我很不高兴，当我感到沮丧时--在任何情绪紧张的情况下，真的。好在大多数时候不会超过一次🙂，而且随着时间的推移会越来越好--只要练习这个工具，你就会从你的生活中消除很多痛苦，我保证

在你开始之前

在你开始之前的一些关键提示。

• 在你的智能手机上设置一个20分钟的倒数计时器

这就是 非常 重要的是--否则你可能会发现这个过程需要太长的时间，并会推迟它，因为 "你现在没有时间"。但重要的是定期做，即使你做得并不完美--每天20分钟，或每件令人不快的事件20分钟，将为你节省大量的时间，使你免受痛苦和不专心，纠结于这种情况，等等。

相信我 - 每个人 有20分钟。而这就是你所需要的一切。

只要设置那个计时器，一有空就去工作，就能做到这一点。

为自己做这件事。

• 确保你是独自一人，可以诚实地将压在你身上的一切，从情感上讲，倾倒在纸上。

你将（希望）把你内心的很多想法、忧虑等写在纸上。这是非常私人的东西，因此你应该自己一个人，免受干扰。

• 舒适--拿茶/巧克力/舒适的毯子

我建议为这项工作尽可能的舒适，这样你会在某种程度上真正享受到它。你这样做是为了你的灵魂，为了消除其中的痛苦。这是非常高尚的工作，值得用周围的一些舒适来庆祝。

• 经常这样做，当你不高兴的时候，把这个过程作为你的首选。

经常会有许多好的见解，会从中得到启发。你在与其他人的互动中会更加平静。这是一个良性循环，我们在这里开始。

这些时间将得到很好的投资，即使有时看起来很难抽出时间。事实上，我将放弃一些其他的任务和客户想要的东西，等等。- 因为我需要在平静的情绪状态下工作，而这个工具能给我这种感觉（每次都有很大的帮助！）。

(第0步)情况。

描述令你不安的情况，尽量保持中立，只提供事实，不作解释。

解释（"意义"/又称 "你的故事"）将在以后出现，不要担心。

出于历史原因，这也是一件有趣的事情，所以你将能够回到过去，看看过去哪些事件曾经让你感到不安。

我保证，如果你遵循这个过程，你将成为一个更平静和更平衡的人。

但你必须坚持多次重复，这样才能成为自动。

这是值得的--它将从你的生活中消除大量的痛苦。

(我自己也加入了这个步骤，也是为了让我的思想集中在这个情况上--泰斯没有，因此这是我的第四个步骤)

(第1步）感觉。

写下你的感受清单。

我更喜欢写一个清单，而不是有一个 "单一的感觉"。

我使用Thais Gibson的情绪讲义，浏览整个列表，看看其中是否有与我匹配的内容。(我强烈建议加入泰丝的个人发展学校，这样你就可以得到这个讲义，以及大量其他关于如何发展和拥有健康繁荣关系的提示！）。

我将把对我来说特别强烈的情绪放在 大胆.

 (步骤2)定位(ation)。

倾听自己的身体，并确定你觉得情绪的位置--例如，我通常在肚子里感觉到很多情绪。试着描述那个特定区域的情绪是什么感觉。

泰斯说，这项工作已经是平静下来的重要一步，并走出了过度兴奋的状态--因为你正在转换你的注意力。  

把这些身体的位置写下来。泰斯说，情绪只是你身体里的感觉，没有比这更可怕的了。这部分过程将帮助你熟悉这些感觉。

我在做这个身体扫描时经常闭上眼睛。

(步骤3)含义。

在这一步骤中，你可以把关于这一情况、与这一特定人物的接触等所有让你不快的东西都倒入你的文字处理器。

这时要真正写出你目前的想法，例如，我觉得把包括脏话等在内的东西真正倒出来也是很好的。- 这样，它们就会从你的系统中消失。

你将不再那么纠结于它们，因为它们被写下来了，这样就不会被遗忘了 🙂。

这里还有一个重要的专业提示。在下一步，也就是你要抵消的地方，不要做一个 "平衡的观点，包括优点和缺点"。如果你想出了额外的负面情绪/信念--把 他们在这里 (在意义部分)在最后。

这样一来，它也会被分类。

(第4步）"我可以100 %知道吗？"(情绪抵消)

一个句子一个句子地抄写，并对每个句子进行单独质疑，在句子前加上"我可以100 %知道，... (将意义上的句子粘贴在这里)".目标不是做 "所有的句子"，而是抵消你的情绪激活状态，一旦你感觉平静了（或确实做了所有的句子），就进入下一步。

这是这个过程的核心，也是帮助你平静下来的东西（在你能够得到实际的需要之前，现在你的痛苦的故事已经覆盖了你的需要）。它将帮助你从一个平静的地方采取行动，而不是从痛苦中做出反应。

我所做的是用我脑海中出现的任何想法写出要点，说明为什么可能我的故事就是这样------。 故事.为什么我不应该把别人的粗暴行为视为个人行为，......我想出的任何观点。

我也会钻研那些让我印象深刻的子点，例如某个特定想法的切入点。

我会举出自己过去的例子，在这些例子中，我为了一个无辜的理由而采取了类似的行为。

我将质疑我自己对情况的期望。

对包罗万象（黑白思维）的陈述提出质疑尤其重要--例如，"我会被这个错误毁掉 "或 "他们根本不能被信任 "或 "这个人根本不关心我"。

这样的练习会帮助你在未来想出更好的主意，也会帮助你在事件发生时，实时开始质疑和抵消。

你可以在我的示例文件中找到一个很好的例子，说明我在这种情况下写了什么。

你花在情感处理上的大部分时间应该花在这里。

在做这件事时，请记住这些重要的一点。

• 目标不是在这里找到 "正义"--目标是在情绪上变得更加平静，并看到情况的本质--然后能够看到你的实际需求是什么，以及如何解决它们。
  • 因此，不要试图 "平衡 "和寻找 "负面证据" - 如果有任何额外的疑问出现，把它们放在 "意义 "中。你有一个文字处理器，所以用它来编辑到适当的地方。
• 你这样做是为了你自己，而不是为了另一个人。你这样做是为了从你的生活中消除不必要的痛苦。另一个人可能以一种非常不公平的方式行事--但这是你的生活，你的情绪，你不应该在他们的行为之上用痛苦的故事来惩罚自己，关于你如何不是X，不是Y，等等。- 做这个工具，消除痛苦，考虑你需要什么，并采取行动（见下两个步骤）。
• 在你提出的积极观点和例子中要诚实。.如果情况真的很糟糕，不要对自己撒谎--无论如何都不会成功。这里是要找到对故事的诚实怀疑（这些故事往往是夸张和黑白思维），而不是试图欺骗自己！（对信任自己来说，重要的是对自己诚实！）。(对信任自己来说，重要的是要对自己诚实！）。

我必须诚实地承认，我经常在这一部分继续前进，即使智能手机上的闹钟响了--因为我觉得我还没有完全抵消，但感觉很好，疼痛也降低了。

另外，我有强迫症，我想完成我开始的任务 🙂。

但即使是一点点，也会对你有所帮助，我保证!这样做，尝试30天，尝试每天都这样做，在减少情绪反应方面会有美妙的结果。

另外，当我感到完全抵消时，我将进入下一步--不需要踏过你放在意思中的所有句子。记住，这一步的目的是为了减少你的痛苦。

有这样的工具感觉很好，它不会麻痹疼痛，而是转变你对事物的看法🙂。  

(步骤5a）"我需要从这个人那里得到什么？"

这也是对泰斯的原始工具的一种偏离，我觉得这很有帮助。

要想知道你在这种情况下需要什么，请写下 "在这种情况下，我需要从X那里得到什么"，然后列出你想让他们做什么/改变什么/......。

记住，你应该在抵消了你的痛苦故事之后才做这一步。否则，你可能最终没有得到真正的潜在需求，而是从痛苦中行动（例如，"我不想再见到这个人，......"）。

 (步骤5b) "我怎样才能把它交给自己？"

第5a步只是一个准备--如果你看到对方可以给你的方法，那很好。但如果你能给你自己，那也是非常好的。

所以我把它制定为 "我怎样才能把这些东西给我自己"，并集思广益，提出我可以做的策略。

这将使你进一步平静下来。

当然，下一步是实施这些战略 🙂

好运!

我发现，在我做这个工作的大约一年半时间里，运行这个过程使我成为一个更加平静的人。

我深深感谢 Thais Gibson 与我们分享这个过程 她的学校 和她的YouTube视频中。它已经从我的生活中带走了很多痛苦，而且知道当我不高兴的时候，我总是可以回到这个过程中来，这真是太好了。

做到这一点.不要再读了 🙂