Syftet med den här processen (verktyg för känslomässig bearbetning) är att kunna hantera intensiva känslor och känslomässigt upprörande processer på ett konstruktivt sätt på egen hand. Att identifiera de faktiska behoven som ligger till grund för dina känslor och att ta bort smärta från historier som du berättar för dig själv om detta.

Jag har förberett en genomgång av processen, som också ingår i en nedladdningsbar PDF-mall så att du kan göra processen på egen hand:

• Mall för verktyg för känslomässig bearbetning (PDF)

Jag har också gett ett exempel på en nyligen genomförd körning (i demonstrationssyfte, men en verklig händelse) där jag har kompenserat för mina känslor och identifierat mina behov, och där jag har fått intressanta insikter. Det händer varje gång du kör den här processen!

• exempel på tillämpning av verktyget för känslomässig bearbetning (PDF)

Det enda som jag inte kan ge dig här är listan över känslor som jag använder som ett hjälpmedel för att driva den här processen. Du kan förmodligen använda vilken någorlunda kort lista över känslor som helst som du hittar på Internet för att vägleda dig, eller till och med bara skriva ner de känslor du känner.

Eller ännu bättre, gå med i Thailändarnas skola för personlig utveckling för att få den här PDF-filen som en del av många av hennes kurser. Jag rekommenderar starkt hennes skola, och jag har sparats en hel del smärta & har kunnat återknyta kontakten med en avvisande undvikande kvinna tack vare Thais undervisning.

Hur som helst, vidare till verktyget för känslomässig bearbetning 🙂

(Denna process är baserad på ett verk av den vackra Thais Gibson, med vissa ändringar av mig - hon gav mig nådigt tillstånd att publicera min version).

Jag ger också ett exempel på detta, där jag har gått igenom ett möte med en telefonförsäljare som jag nyligen hade haft och som var upprörande för mig, så att du kan se hur det fungerar i praktiken.

Själv har jag en Word-fil per månad, och vanligtvis går jag igenom en sådan session varannan dag, när något verkligen upprör mig, när jag känner mig nere - i vilken känslomässigt stressig situation som helst. Bra att veta att de flesta dagar är det inte mer än en 🙂 och det blir bättre med tiden - öva bara på det här verktyget, så kommer du att ta bort mycket smärta från ditt liv, det lovar jag!

Innan du börjar

Några viktiga tips innan du börjar:

• Ställ in en nedräkningstimer på 20 minuter på din smartphone.

Detta är mycket Det är viktigt - annars kanske du upptäcker att processen tar för lång tid och skjuter upp den, eftersom "du inte har tid just nu". Men det är viktigt att göra det regelbundet, även om du inte gör det perfekt - 20 minuter per dag, eller 20 minuter per upprörande händelse, kommer att spara dig massor av tid på att lida och vara ofokuserad, vara besatt av situationen osv.

Lita på mig - alla har 20 min. Och det är allt du behöver.

Ställ in timern och börja arbeta så snart du är ledig och kan göra det.

Gör det här för dig själv.

• Se till att du är ensam och kan vara ärlig och släppa allt som tynger dig känslomässigt på papper.

Du kommer (förhoppningsvis) att skriva ner många av dina inre tankar, bekymmer osv. på papper. Detta är mycket privata saker, och därför bör du vara ensam och säker på att inte bli avbruten.

• göra det bekvämt - skaffa te/choklad/en mysig filt

Jag rekommenderar att du gör dig så bekväm som möjligt för detta arbete, så att du faktiskt kan njuta av det på något sätt. Du gör det för din själ och för att ta bort lidande från den. Detta är ett mycket ädelt arbete, och förtjänar att firas med en viss komfort runt omkring.

• Gör detta regelbundet, gör det till din process när du är upprörd.

Ofta kommer många goda insikter att komma ut ur detta. Du kommer att bli lugnare i ditt samspel med andra människor. Detta är en positiv cykel som vi startar här.

Den här tiden kommer att vara väl investerad, även om det ibland verkar svårt att få ut den. Jag kommer faktiskt att släppa några andra uppgifter och saker som kunderna vill ha osv. - eftersom jag måste vara i ett lugnt känslomässigt tillstånd för att kunna arbeta, och det är detta verktyg som ger mig det (vilket hjälper oerhört mycket, varje gång!).

(Steg 0) Situation:

Beskriv den situation som upprörde dig, försök att vara så neutral som möjligt och ge bara fakta, inte tolkningar.

Tolkningarna ("innebörden" / "din berättelse") kommer senare, oroa dig inte.

Detta är också intressant av historiska skäl, så att du kan gå tillbaka och se vilka händelser som tidigare upprörde dig.

Jag lovar att om du följer den här processen kommer du att bli en mycket lugnare och mer balanserad person.

Men du måste hålla fast vid det i många upprepningar för att det ska bli automatiskt.

Det är värt det - det kommer att ta bort mycket smärta från ditt liv.

(Jag har själv tagit med detta steg, också för att fokusera mina tankar på situationen - Thais har inte det, därför är det mitt nollsteg).

(Steg 1) Känslor:

Skriv ner en lista över de känslor du känner.

Jag föredrar att skriva en lista, i stället för att ha en "singulär känsla".

Jag använder Thais Gibsons handout med känslor och går igenom hela listan för att se om det finns något som stämmer in på mig. (Jag rekommenderar starkt att gå med i Thais personliga utvecklingsskola, så att du kan få handout, och en ton av andra tips för hur man växer & har hälsosamma blomstrande relationer!)

Jag kommer att placera känslor som är särskilt starka för mig i fet.

 (Steg 2) Lokalisering:

Lyssna in i din kropp och identifiera var du känner att känslorna finns - t.ex. jag känner mycket känslor i min mage vanligtvis. Försök att beskriva hur känslan i just det området känns.

Thais säger att detta arbete redan är ett viktigt steg mot att lugna ner sig och komma ur det överspända tillståndet - eftersom du byter uppmärksamhet.  

Skriv ner kroppens positioner. Thais säger att känslor bara är känslor i din kropp, och inget mer skrämmande än så. Den här delen av processen hjälper dig att bekanta dig med dessa känslor.

Jag blundar ofta när jag gör denna kroppsskanning.

(Steg 3) Betydelse:

Det här är nu det steg där du kan dumpa allt som gör dig upprörd över den här situationen, mötet med den här personen osv. i din ordbehandlare.

Det är dags att verkligen skriva vad du tänker för tillfället, t.ex. känner jag att det också är bra att verkligen dumpa ut saker som innehåller svordomar osv. - så att de är ute ur ditt system.

Du kommer att sluta vara så besatt av dem, eftersom de är nedskrivna och inte kan glömmas bort på detta sätt 🙂 .

Ett viktigt proffstips här: I nästa steg, där du ska kompensera, ska du inte göra en "balanserad bild med för- och nackdelar". Om du kommer fram till ytterligare negativa känslor/uppfattningar - lägg till här. (i betydelsedelen) i slutet.

På så sätt blir det också sorterat.

(Steg 4) "Får jag 100 % veta?" (känslomässig kompensation)

Kopiera mening för mening och gå igenom varje mening enskilt och ifrågasätt den genom att sätta meningen med "Kan jag 100 % veta att ... (klistra in meningen från meningen här)". Målet är inte att göra "alla meningar" utan att kompensera ditt känslomässigt aktiverade tillstånd. När du känner dig lugnare (eller faktiskt har gjort alla meningar) går du vidare till nästa steg.

Detta är kärnan i processen, och det kommer att hjälpa dig att lugna ner dig (innan du kan komma till det faktiska behovet, som just nu överlagras av dina smärtsamma berättelser). Det kommer att hjälpa dig att agera från en lugn plats, i stället för att reagera från smärta.

Det jag gör är att skriva punkter med alla tankar som jag kommer på om varför mina berättelser kanske är just det - berättelser. Varför jag inte ska ta andra människors aggressiva beteende personligt, ... alla punkter som jag kommer på.

Jag kommer också att gå in på underpunkter som slår mig, t.ex. tangenter till en viss idé.

Jag kommer att komma med exempel från mitt eget förflutna där jag har agerat på liknande sätt av oskyldiga skäl.

Jag ifrågasätter mina egna förväntningar på situationen.

Det är särskilt viktigt att ifrågasätta allomfattande uttalanden (svartvitt tänkande) - t.ex. "Jag kommer att bli förstörd av det här misstaget" eller "man kan inte lita på dem alls" eller "den här personen bryr sig inte alls om mig".

Genom att öva på detta kan du komma på bättre idéer i framtiden, och det hjälper dig också att börja ifrågasätta och kompensera i realtid när händelsen inträffar.

Ett bra exempel på vad jag skriver i en sådan situation finns i min exempelfil.

Större delen av den tid som du ägnar åt den känslomässiga bearbetningen bör spenderas här.

Tänk på följande viktiga punkter när du gör detta:

• Målet är inte att finna "rättvisa" här - målet är att bli känslomässigt lugnare och att se situationen som den är - för att sedan kunna se vilka dina faktiska behov är och hur du kan tillgodose dem.
  • Försök därför inte att "balansera" och hitta "negativa bevis". - Om det dyker upp ytterligare tvivel, skriv dem i "mening". Du har en ordbehandlare, så använd den för att redigera på lämpliga ställen.
• Du gör detta för din egen skull, inte för den andra personens skull. Du gör detta för att ta bort onödig smärta från ditt liv. Den andra personen kan ha betett sig på ett mycket orättvist sätt - men detta är ditt liv, dina känslor, och du ska inte straffa dig själv extra och ovanpå deras beteende med smärtsamma historier, om hur du inte är X, inte Y osv. - Gör det här verktyget, ta bort smärtan, fundera på vad du behöver och vidta åtgärder (se nästa två steg).
• Var ärlig i de positiva punkter och exempel som du tar upp.. Om en situation faktiskt är dålig ska du inte ljuga för dig själv - det kommer ändå inte att fungera. Det här handlar om att hitta HONEST tvivel om berättelserna (som ofta är överdrifter och svartvitt tänkande), inte om att försöka lura sig själv! (Viktigt för att kunna lita på sig själv är att vara ärlig mot sig själv!)

Jag måste ärligt erkänna att jag ofta fortsätter i den här delen, även om larmet på min smartphone går - för jag känner att jag inte är helt kvitt ännu, men att det känns bra och att smärtan minskar.

Dessutom är jag tvångsmässig och vill avsluta de uppgifter jag påbörjat 🙂 .

Men även en liten del av detta kommer att hjälpa dig, det lovar jag! Gör detta, försök i 30 dagar, försök att göra det varje dag, och du kommer att få fantastiska resultat i form av mindre känslomässig reaktivitet.

När jag känner mig helt avstängd går jag vidare till nästa steg - du behöver inte gå igenom ALLA meningar som du har lagt in i meningen. Kom ihåg att syftet med detta steg är att minska din smärta.

Det känns underbart att ha ett sådant här verktyg som inte dämpar smärtan, utan ändrar perspektivet på saker och ting 🙂 .  

(Steg 5a) "Vad behöver jag av den här personen?"

Detta är också en avvikelse från Thais ursprungliga verktyg, som jag fann användbart.

För att ta reda på vad du behöver i den här situationen skriver du ner "Vad behöver jag av X i den här situationen" och listar sedan upp vad du vill att de ska göra/förändra/...

Kom ihåg att du bör göra det här steget först när du har kompenserat för dina smärtsamma berättelser. Annars kanske du inte får fram de verkliga underliggande behoven, utan agerar utifrån smärta (t.ex. "Jag vill inte träffa den här personen någonsin igen, ... ").

 (Steg 5b) "Hur kan jag ge det till mig själv?"

Steg 5a var bara en förberedelse - om du ser hur den andra personen kan ge dig det, är det bra. Men om du kan ge det till dig själv är det superbra.

Så jag har formulerat det som "Hur kan jag ge det till mig själv?", och jag har brainstormat strategier för vad jag skulle kunna göra.

Detta kommer att lugna dig ännu mer.

Nästa steg är naturligtvis att genomföra dessa strategier 🙂 .

Lycka till!

Jag tycker att jag har blivit en mycket lugnare person under de cirka ett och ett halvt år som jag har hållit på med den här processen.

Jag är djupt tacksam mot Thais Gibson för att du delar processen med oss i hennes skola och i hennes YouTube-videor. Det har tagit bort så mycket smärta från mitt liv och det är underbart att veta att jag alltid kan falla tillbaka på denna process när jag är upprörd.

Gör det. Sluta läsa om det 🙂