Aggiornamento dei meccanismi di coping

Meccanismi e strategie di coping sono le cose che si fanno in risposta a uno stato emotivo accentuato (negativo).

Ad esempio, uno stile di attaccamento evitante e dispregiativo ha spesso associazioni negative con la vulnerabilità. Quando sono stati insolitamente vulnerabili con qualcuno, spesso hanno una "sbornia di vulnerabilità". Prenderanno le distanze, non risponderanno alle telefonate e ai messaggi finché non avranno recuperato il loro equilibrio emotivo. Potrebbero distrarsi lavorando, giocando ai videogiochi, mangiando cibo di conforto, ecc.

Tutti questi comportamenti sono meccanismi di gestione dell'emozioneche la persona che li utilizza ha scoperto nel corso del tempo.

È importante rendersi conto di questo: rendersi conto che stanno servendo un bisogno! Cercare di sopprimere il meccanismo con la forza di volontà non funziona! Questo è il motivo per cui le persone che sono state alcoliste negli AA (alcolisti anonimi) "combattono" per rimanere asciutte: perché per il loro subconscio l'alcol è ancora un modo valido per rimuovere il dolore emotivo che stanno vivendo.

L'alcol come meccanismo di coping

A volte le persone bevono prima di salire sul palco per affrontare la paura del palcoscenico. L'alcol ha effettivamente (a seconda della quantità ingerita) un effetto calmante sul sistema nervoso. Ma ha anche altri effetti collaterali:

si può sviluppare una tolleranza all'alcol, per cui l'effetto calmante diminuisce e la quantità di alcol necessario aumenta
potrebbe essere necessario bere per ottenere un livello di base in grado di funzionare (per le persone gravemente dipendenti dall'alcol)
bere molto può danneggiare il fegato e il sistema nervoso in modo irrecuperabile
il consumo di alcolici influisce sulla capacità di pensare con chiarezza, aumentando così il rischio di comportarsi con gli altri in modo da pentirsene in seguito

Come vediamo, si tratta di qualcosa che funziona, ma che ha un costo. Questa è l'idea centrale dell'aggiornamento dei meccanismi di coping! Esamineremo il aspetti negativi di un particolare meccanismo di coping, per associare saldamente la negatività ad esso - questo a sua volta ridurrà la probabilità di usarlo. Così come evitereste di sporcare il pavimento con qualcosa di disgustoso!

Affrontare i meccanismi di coping improduttivi

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Fase 0: identificare il meccanismo di coping negativo

In questa fase si esaminano i meccanismi di coping negativi presenti nella propria vita e se ne sceglie uno su cui lavorare.

Alcuni suggerimenti utili:

quali sono i vostri comportamenti di cui spesso vi vergognate dopo che sono accaduti? (ad esempio, alzare la voce con i figli o minacciarli).
quali comportamenti hanno conseguenze negative di cui non siete soddisfatti, ma a cui non riuscite a sottrarvi? (ad esempio, il cibo di conforto in situazioni di stress vi ha portato a essere conosciuti come la "ragazza paffuta" nella vostra cerchia di amici).
quali sono i comportamenti che criticate negli altri, ma che manifestate anche voi? (per esempio, aborrite le persone che controllano, ma siete voi stessi controllanti in modo sottile) - questo si chiama "lavoro ombra".

Siate gentili con voi stessi. Questi meccanismi si sono evoluti naturalmente e non sono "per sempre". Potrete lavorare su di essi e migliorarli.

Per non sovraccaricarsi, è importante scegliere uno solo di questi meccanismi di coping su cui iniziare a lavorare! Suggerisco di scegliere prima il "frutto più basso", ad esempio un meccanismo che non si manifesta con estrema frequenza o di cui vi vergognate di meno. Quando vedrete il successo di questo meccanismo, avrete più fiducia nel perseguire i meccanismi di coping "più importanti" nella vostra vita.

Fase 1: identificare i bisogni che il meccanismo soddisfa

Gli esseri umani sono una specie molto attenta all'energia. La maggior parte delle cose che facciamo ha uno scopo ben preciso. Sì, anche cose come il bungee jumping servono a creare determinati stati emotivi. I meccanismi di coping non sono diversi! Li usiamo per soddisfare determinati bisogni.

La chiave del lavoro sul meccanismo di coping è l'identificazione di quali bisogni sta soddisfacendo.

Ad esempio, se alzate la voce quando parlate con i vostri figli, potreste soddisfare il requisito di "sicurezza". bisogno di sentirsi in controllo. O il bisogno di sentirsi un'autorità. O il bisogno di sentirsi al sicuro.

Suggerimento: adesione al PDS potrete trovare alcuni elenchi di bisogni della personalità, che possono aiutarvi a identificare i bisogni fornendo suggerimenti utili.

Fase 2: ideare nuovi modi per soddisfare il bisogno

L'aspetto più importante e cruciale, che l'aggressione e la soppressione del solo comportamento di coping non permettono di soddisfare il bisogno, è il soddisfacimento del bisogno.

Quando una persona ha sete, vuole bere qualcosa. La bevanda non deve essere necessariamente qualcosa di alcolico: l'acqua può andare benissimo!

Dobbiamo cercare comportamenti e strategie alternative che permettano di soddisfare i bisogni, ma in modo più sano.

Ad esempio, quando ci si ritrova a ricorrere all'alcol per calmarsi, le alternative possibili potrebbero essere:

imparare alcune tecniche di respirazione calmanti (che sono sorprendentemente efficaci anche quando si è malati d'amore, come posso testimoniare io stessa).
praticare lo yoga
prendersi una pausa dal lavoro e fare una passeggiata
eliminare i fattori di stress dalla vostra vita in modo proattivo, ad esempio creando un budget antistress da cui attingere per affrontare i piccoli fattori di stress della vita
…

Siate creativi, inventate modi che si adattino a voi e alla vostra vita. Ricordate che l'obiettivo è migliorare il meccanismo di coping che state già utilizzando.

Questi meccanismi di coping sono solo strumenti. Non vorreste usare un cacciavite per piantare un chiodo in un muro, giusto? In un certo senso, è quello che state facendo usando i meccanismi di coping sbagliati.

Un altro esempio: invece del cibo di conforto per calmarsi, si potrebbe usare il strumento di elaborazione emotiva. Lo strumento di elaborazione emotiva affronta effettivamente il problema invece di allontanarlo! Costruisce inoltre nuove associazioni positive e uno stato di calma più rilassato -. al posto del grasso sul corpo!

Fase 3A: esaminare gli aspetti negativi del cattivo meccanismo di coping

Questo e il passo successivo devono essere ripetuti frequentemente e sentiti intensamente.

Ripetizione + emozione sono la chiave per riprogrammare le associazioni memorizzate nel subconscio.

Si tratta di raccogliere il maggior numero possibile di associazioni negative al meccanismo di coping "cattivo" che si vuole sostituire.

Ad esempio, con l'alcol:

l'alcol è costoso, potrei usare i soldi in altri modi
Non mi piace nemmeno il sapore dell'alcol.
quando sono sotto l'influenza non riesco a presentarmi in modo positivo ai miei figli
Le persone mi hanno preso in giro quando ho bevuto troppo alcol - ho provato spesso una forte vergogna in queste situazioni.
.... ecc.

Fate penetrare queste associazioni negative nel vostro subconscio fino a creare una naturale diffidenza e inibizione nei confronti del meccanismo di coping in questione.

Fase 3B: guardare ai lati positivi di nuove strategie di coping

Anche in questo caso, non si tratta di un esercizio da fare una volta sola, ma di un esercizio da fare ogni giorno, ad esempio appena prima di dormire o appena alzati, per creare associazioni positive alle nuove strategie che avete elaborato.

Un suggerimento importante: associate queste nuove strategie alle cose che vi stanno naturalmente a cuore.

Per esempio, se volete affrontare lo stress facendo esercizio fisico invece di bere alcolici e avete un elevato "bisogno di personalità" (bisogno naturale di) della famiglia, potreste cercare di organizzare con i membri della famiglia un allenamento insieme a voi, aumentando così la spinta a usare la vostra nuova strategia di coping.

Personalmente ho iniziato ad allenarmi, dopo aver constatato che l'allenamento mi avrebbe permesso di sentire più energia durante la giornata - e io ho un alto bisogno di essere produttiva.

Ultimo consiglio in chiusura

La cosa più importante è che iniziate oggi stesso a migliorare le vostre strategie di coping negativo! Inizierete a raccogliere i frutti e a evitare gli svantaggi. È come togliere un credito dal vostro conto corrente e metterlo in equilibrio per guadagnare interessi!

Divertitevi con questo esercizio, esploratelo in modo creativo e godetevi la vostra vita: è un'esperienza che vi farà sentire a casa vostra. tuo per vivere, e non per far funzionare vecchie strategie di coping ormai superate 🙂